ここでは、身体の仕組みや栄養について専門的に大学で学んできた筆者が、科学的根拠に基づいて根本的なダイエットをするために必要な12の基本原則についてご紹介しています。
「もっと早く知っておけば良かった」とガックリするのは今日で終わり。私が、正直にダイエットの真実をお届けするので最後まで見ていってください。
これを読み終わったら、あなたはもうダイエットサプリメントに無駄なお金をかける必要も、ツライ修行のようなカロリーコントロールをする必要も全く無くなります。
「今度こそ理想の自分になりたい」あなたは、必読です！
目次
ストレスフリーで続けられるのが「ダイエット」
実は、ダイエットの意味は「食生活」そのもの。
ですから、食生活は本来「食べること自体が楽しい」「生きるために栄養素を食べ物からもらう」「家族・友達と団らん」等のポジティブなものなのです。
そのため、世に出回る滝修行のようなキツイダイエットは、そもそもダイエットですら無く苦行なのです。続くはずもありません。
今まで「ダイエットが続かなくて自分が嫌いになりそう」だったあなた、それが当たり前。
これからは、苦行とは無縁のダイエットをしましょう。そうすればストレスもかからずリバウンドもしにくいです。
減らすべきは体脂肪の重さ
痩せたいときに減らすべきなのは体脂肪の重さ。絶食やカロリー制限で簡単に減るのは筋肉ですが、これは減らしてしまったら基礎代謝が減り痩せにくい体質になります。
筋肉が多いほど、何もしていないときのカロリー消費も多いです。ですので”痩せ体質”を作るためには、筋肉は減らさないor今以上に増やすのが鉄則。
なお、体脂肪は1か月に3～4㎏のペースで落とすと最もリバウンドしにくいと言われています。体脂肪は1㎏あたり約7,200キロカロリーですので、現実的に考えて数日や1週間などの短期間で激やせすることはできません。
ちなみに、だいたい1日で1～1.5㎏の増減は当たり前。食事に入っていた水分の量や飲んだ水分などで、体重は大きく変わるからです。
痩せる魔法の薬は「存在しない」と肝に銘じる
大事なことなので2回言います。
飲んだだけで食べただけで痩せる魔法の薬は存在しません。
「飲むだけで脂肪がブワーッと燃焼」なんてそんなウマい話は無い。
「食べなかったことになる」なんてそんな都合の良いクスリは無い。
ただ、以下のような場合はダイエットに良い食品を活かすことで痩せられます。
そのスープ自体が低カロリーで食物繊維たっぷりで腹持ちが良い→普段していた間食が減る→摂取カロリーの無駄が無くなった→体脂肪が減り痩せる
つまり、極論を言えば何を飲み食いしたかに関わらず摂取カロリーの無駄が減ったから痩せたのです。「デトックススープに痩せ効果がある」のではなく、「デトックススープを使って食生活を改めたら痩せられた」というワケ。
もし、本当に痩せる薬が市販されているなら、筆者は100万円出しても買いたいです。
1.5～2リットルの水を毎日飲む
新陳代謝を高めて効率的に痩せるために、1日中こまめに水分補給をしましょう。
当然ではありますが、甘い飲み物（いろはす、フルーツジュース、清涼飲料水など）や乳飲料系はカロリーがあるので、本当に飲みたいと思ったときだけ飲むように心がけましょう。ゼロカロリー飲料もダラダラ飲みはNG。
なお、アルコールで水分補給はできません。アルコールを飲むと、それ以上の水分が体内から出ます。つまり酒を飲むことがわかっているときは、より気を付けて水分をとる必要があるのです。
炭水化物・脂質・たんぱく質に優劣なんて無い
今は特に「炭水化物・脂質＝太る原因」「たんぱく質＝食べても太らない」という間違った常識が蔓延していますが、これは間違いです。
- 炭水化物・脂質・たんぱく質はどれも同じように重要な栄養素
- どれを摂取しすぎても太る
- どれが欠けても困る
たんぱく質だからといって食べても太らない訳がありません。太る理由は栄養素そのものではなく、摂取のし過ぎです。
ちなみに、炭水化物・脂質・たんぱく質は以下のエネルギーバランスで摂取するのが理想的とされています。目安として頭の片隅に置いておくと便利です。
脂質：たんぱく質：炭水化物＝１：２：３
例)1日1800kcal必要な人・・・脂質から300kcal、たんぱく質から600kcal、炭水化物から900kcal
自然に近い食べ物を選んでビタミン・ミネラルを効率的に摂取
食べ物は、できるだけ加工されていない自然な形のままいただきましょう。例えば、野菜やフルーツはそのまま、魚や肉は塊のままで。加工されればされるほど添加物が足されますし、本来の栄養素がどんどん失われていきます。
素材はできるだけそのものを食べ、効率よくナチュラルな栄養素を摂取しましょう。
サプリメントは基本的に頼らない
どんなに忙しくとも、マルチビタミンサプリメント等に栄養素を頼らないようにしましょう。
特に、日本とアメリカのサプリは品質が一定でないですし本当に効くかどうかもわからない現実。「売れている」「大手企業が作っている」というのも、信用できません。
サプリメントにお金をかけるよりかは、野菜や小魚などを活用して食事そのものの素材に気を遣った方が長い目で見たら安上がりです。
炭水化物は精製されていないものを選ぶ
ご飯やパンなどの主食は、できるだけ外側（外皮）が残っているものを積極的に食べるようにしましょう。穀物の外側には、ビタミン・ミネラルや食物繊維がタップリ含まれていますので、健康的なダイエットに効果的です。
例えば玄米には、以下のようなビタミン・ミネラルが含まれています。
- ビタミンB群
- ビタミンE
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄分
- 亜鉛
また、食物繊維は食後血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。空腹感を感じにくくなったり、無駄な中性脂肪（将来の体脂肪）をため込まないようにするといった嬉しいはたらきをしてくれます。
白いご飯・白いパン・白い麺は避けよう
白い炭水化物は、貴重な栄養素や食物繊維が除かれているので避けましょう。特に白いパンは血糖値の急激な上げ下げの原因になり、太る元です。
ちなみに、最近では、コンビニ等で茶色のパンやおにぎりが売っていることがありますが、これは着色してあってヘルシーっぽく見えているだけ。栄養成分表示をチェックして、玄米や全粒粉などが使われていることをしっかり確認しましょう。
野菜（食物繊維）は食事の最初に摂る
炭水化物をお腹に入れる前に、食物繊維たっぷりの野菜または海藻をお腹に入れておくとダイエットに効果的です。
血糖値が急に上がるような食べ方をすると、インスリンというホルモンが急激に出て、血糖を中性脂肪へ変えてしまうのです。野菜サラダや海藻サラダを最初に食べるだけで、中性脂肪がバンバン作られる状態を避けることができます。
1日4～5食（朝昼晩+間食1～2回）に分けて食べる
1日に必要な食事量を4～5つに分け、こまめに食べるようにすると、以下のようなメリットがあります。
- 空腹感を感じにくくなる
- カタボリック（糖質の替わりに筋肉がエネルギーとして浪費される現象）を防ぐ
- 間食をとることでリラックスでき、ストレス解消になる
なお、それぞれの食事の間は3～4時間空けるくらいが目安ですが、あなたの都合のいいタイミングでフレキシブルに食べましょう。
よく噛んで食べる
ご飯をしっかり噛んで食べるだけで、満腹中枢がはたらいて満腹ホルモン（レプチン）が産生され、しっかり食事に満足感を感じられるようになります。
また、噛まずに食べたときと比較すると多くの栄養素を食べ物から吸収することができます！
毎日同じ時間に食事をとる
食事の時間が日によってまちまちだと、体内時計が狂って太りやすくなったり睡眠の質が下がります。きちんとした睡眠が取れないと、食欲を抑えるはたらきのホルモン（レプチン）が出にくくなり、食べ過ぎの原因になります。
寝る3時間以上前には夕食を済ましておく
どんな食べ物からエネルギーを摂取しようと、夜食として食べたらお昼に同じものを食べたときよりと比較すると、太る可能性が高くなります。
そのため、できたら夕方の早い時間帯には夕食を済ませておくと良いです。その時間がとれないときは、糖質だけ（おにぎり等）先に食べておき、後でおかずを食べるようにするのが良いでしょう。
参考文献
時間栄養学と健康
https://www.jstage.jst.go.jp/article/fpj/137/3/137_3_120/_article/-char/ja/
噛む8大効用 – 8020推進財団
https://www.8020zaidan.or.jp/info/effect8.html
