賢く補食を取ることで、ダイエットの助けになったり、体づくりを効率的に行うことができます。
ここでは、コンビニやスーパーじゅうの食材の栄養素比較したうえで、補食に適した15種類の食品を選びご紹介。どれも簡単に手に入るものなので、今日からでも活用いただけます。
判断基準
はじめに。このページでご紹介する補食は、以下の4つの基準で選んでいます。興味が無い人は飛ばしてしまって構いませんが、先に目を通した方が他に応用が利くようになるので便利ですよ。
- 低脂質
- 低糖質
- 高たんぱく質
- 高糖質・低脂質・低たんぱく質
- 高糖質・低脂質・高たんぱく質
1．と2．の理由
日常的にあまり運動をしていない人の場合、補食で摂取エネルギー過多になってしまうことがあります。また、現在お店で一般的に売られている食事は、脂質と糖質が多すぎることが多いことがほとんど。以上を踏まえて、特に運動習慣の無い人には、低脂質・低糖質の補食が適しています。
3．の理由
たんぱく質はたくさん摂れば良いというものではありませんが、外食の場合、特にたんぱく質が必要量入っていないことが多いです。そのため、不足分を補う意識を持つという意味で高たんぱく質であることを1つの基準としています。
4．の理由
運動前のエネルギー補給として最適なため。また、体のガソリンとなる糖質をスピーディーに補充するのに便利です。
5．の理由
運動後は、運動によって使ってしまった筋肉内のエネルギー貯蔵分(糖質由来)を素早く補うと、疲労回復が早くなります。また、筋肉がエネルギーとして浪費されるのを防いだり、運動によって傷んだ組織を治すのにはたんぱく質が必要です。
おすすめ補食一覧
前章の、補食を選ぶ際の前提となる基準をもとに選ばれた補食は以下の通りです。
- ミックスナッツ
- チーズ
- 果汁100％ジュース
- あんパン・ジャムパン・かにパン
- 低脂肪ヨーグルト
- 和菓子
- カステラ
- 野菜ジュース
- おにぎり
- プロテインバー
- プロテイン粉末
- 牛乳・豆乳・アーモンドミルク
- ドライフルーツ
- フルーツ
- クラッカー
- せんべい
いかがでしょうか？どれも入手しやすく持ち運びも便利で、出先や遠征先でも簡単に食べられますよ。
リストは以上となります。これ以降は、運動前後に最適な補食や、理想的な補食の組み合わせも解説しています。特にスポーツ選手やエクササイズをしている人は必見です！
運動前に最適
運動の3時間以上前は、バランスの良い普通の食事を終えていることが望ましいです。3時間より運動の開始時間に近づいているのなら、補食の出番！
ここで、おすすめの補食を時間別に見ていきましょう。
運動2時間前
- 果汁100％ジュース
- あんパン・ジャムパン・かにパン
- 和菓子
- カステラ
- 野菜ジュース
- おにぎり
- 牛乳・豆乳・アーモンドミルク(コップ1杯程度)
- ドライフルーツ
- フルーツ
- クラッカー
- せんべい
運動2時間前のタイミングでは、高糖質・低脂質・低たんぱく質の補食を取ると良いでしょう。低たんぱく質と言っても、お腹に溜まらないくらいのたんぱく質の量だったら問題ありません。
特に、たんぱく質や脂質が多いものを食べると、運動までに消化が間に合いません。食べる量は、自分の感覚で「これくらい食べても大丈夫だな」という量までに抑えましょう。
運動1時間前
- 果汁100％ジュース
- 野菜100％ジュース
- フルーツ
- クラッカー
- せんべい
- 塩にぎり
素早く吸収される糖質中心の補食を選びます。ジュース系はお手軽なのでおすすめです。食物繊維はお腹に溜まるので、食物繊維が売りのジュースやフルーツの食べ過ぎには気を付けましょう。
なお、クラッカー・せんべい・塩にぎり等の固形物を食べる場合、必ず一口30回以上噛みます。こうすることで、早く消化吸収されるようになります。しっかり噛む時間が取れない場合は、量を少なくしたり、食べずにジュースにした方がベターです。
間違っても高脂質・高たんぱく質のものはNG。運動が始まる前に消化できず、胃の消化不良の原因になったり競技パフォーマンスにも悪影響です。
運動30分前
- 高糖質ドリンク・ゼリー
- 果汁100％ジュース
- 野菜ジュース
- ようかん
糖質ほぼ100％で、かつ糖質の中でも消化吸収が素早くされる単糖類をメインとした補食を選びます。わかりやすく言うと、ほぼ100％砂糖でできているようなものです。
脂質・たんぱく質・食物繊維が含まれているものは避けます。
運動後におすすめ
運動後は、高糖質・低脂質・高たんぱく質の組み合わせで補食を取りましょう。ちなみに、運動後1時間は、成長ホルモンが活発に出ているときです。このゴールデンタイムは食事を食べると台無しになってしまいます。ですので、補食は運動1時間後を目安に食べましょう。
たんぱく質として
- プロテイン粉末
- 低脂肪ヨーグルト
- チーズ
- 牛乳・豆乳・アーモンドミルク
この中で一番おすすめは、プロテイン粉末です。持ち運びしやすく、たんぱく質を割安で効率的に摂取することができます。
「健康に悪いのでは？」というマイナスなイメージも未だ根強いですが、プロテイン粉末はただのたんぱく質の粉。適量を使えば、ジュニアであっても体づくりや健康に便利です。それに、今どき飲みやすいプロテインも出ていますので、ぜひお気に入りの味を見つけてみてくださいね。
糖質として
- おにぎり
- フルーツ
- クラッカー
- せんべい
- 果汁100％ジュース
- あんパン・ジャムパン・かにパン
- 和菓子
- カステラ
- 野菜ジュース
糖質メインで脂質が控えめなものをチョイス。おにぎりについては、鮭やたらこ味がおすすめです。マヨネーズ系の味は高脂質ですので、避けましょう。
また、糖質メインと言ってもコンビニの清涼飲料水や乳飲料(コーラやイチゴラテ等)はダメです。アスリートが積極的に摂る必要が無い種類の糖質(果糖ブドウ糖液糖など)が含まれているためです。代わりに、100％果汁ジュースを選びましょう。
以上、おすすめの補食についてお話してきましたが、いかがでしたか？ぜひ、これらのリストをダイエットや体づくりに役立てていってくださいね。
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