オートミールは栄養素タップリの完璧な主食。
でも、ここであえてアラを挙げるとすれば、オートミールはかなり食物繊維が多いので摂取しすぎると色々な弊害が起こる可能性があります。
例えば、やけにおならが出るようになったり、なんだか下痢気味になったり…。
ここでは、オートミールを朝食に愛用しているサラチキちゃんが、食物繊維の食べ過ぎで起こる弊害や、それを解決する方法を解説していきます♪
目次
オートミールで食物繊維の摂りすぎに要注意
オートミールには、びっくりするくらい多くの食物繊維が含まれているので、もし食べ過ぎると以下のような不調が出てしまうことがあります。
- おならがよく出るようになる
- 胃がゴロゴロする
- 下痢
- 便秘
- 吐き気
- お腹がもたれる
- 腸閉塞
- 一時的に体重が増える
- 異常に血糖値が下がる
これらの症状が出たら、食物繊維の摂りすぎかもしれません。
ただ！
現実的に、オートミールの食物繊維が原因で何かの健康被害が起こるのは、あまり考えられないことです。
その理由は、そもそも相当な量食べないとオートミールは食べ過ぎにならないということと、日本人は日常的に食物繊維が足りていない人が多いからです。
具体的にどのくらいが”摂りすぎ”ライン？
結論から言うと、オートミールを1日200g以上食べたら、食物繊維の摂りすぎになる可能性があります。
「いまいち想像できないな」という人は、参考までにサラチキちゃんの例を。
私の場合、朝食にたった70gのオートミールで十分満足しています。ちなみに、私の友人で筋トレ愛好家のR君でさえも「100gは多すぎて食べられないわ」と言っていました。
このように、現実的にオートミールが原因で食物繊維の摂りすぎになる可能性は、かなり低めです。
日本人はいつも食物繊維が足りていない人が多い
実は、1日あたり女性18g以上、男性20g以上(18～69歳)の食物繊維が必要なのですが、特に20～39歳の人達の間ではこの基準の60～70％しか摂取できていません。
つまり、たいていの人は食物繊維が日常的に足りていないのです。
ちなみに、オートミールは100gあたり約9.2gの食物繊維が入っています。前章と内容が被りますが、オートミールだけで食物繊維を摂取しようとすると、200gは食べる必要があるということ(+_+)
☑オートミールを1日2-3食以上食べて、かつ野菜などの繊維質の食品をたくさん摂取しない限り、食物繊維の摂りすぎにはならない
＝>普通に食べている限り、弊害を気にする必要なし
摂りすぎていないはずなのに、何か体調が悪いのはなぜ？
とはいえ中には、オートミールを食べ過ぎてないのに何か体調が悪くなるケースもあります。
例えば「便秘解消のためにオートミールを食べるようにしたのに、便秘が解消されない」「おならが異常に出る」など、まるで食物繊維を摂りすぎたときの症状かのような体調の変化がある人も居るようです。
なぜ、こんなことが起こるのでしょうか？
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取バランスが崩れているのかも
実は、食物繊維は2種類あり、腸の中でのはたらきがそれぞれ違います。
最初に結論を言うと、この不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は２：１の比で摂取するのがベスト。
しかし、オートミールの場合、およそ不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝１：１の比で含まれていて、相対的に不溶性食物繊維が多い状態です。
つまり、もしオートミールだけを朝食に食べた場合、食物繊維のバランスが崩れてしまい、便秘などの嫌な症状が起こってしまうかもしれません。
食物繊維摂取には、オートミール外皮パウダーが便利
オートミールが原因でお腹の調子がちょっと悪いだけで、勉強や仕事にかなり悪影響。おならなんかは最悪で、周りに気づかれまいとして神経をすり減らさないといけないのは辛いです。
それでも「ダイエットや健康のために食物繊維は摂取したいんだけど…。」というあなたにおすすめなのが、えんばく生活の「えん麦のちから」。
オートミールの原料であるえん麦(オーツ)の栄養たっぷりの外皮を、特殊技術を使ってパウダーにしているので、以下のようなベネフィットが得られます。
- 不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝２：１の理想的なバランス
- 1日2袋で食物繊維摂取量の1/3が摂取できる
- β‐グルカンがオートミールの2.2倍以上含まれていて腹持ち良し・太りにくい
さらに、「えん麦のちから」はパウダー状でほのかに芳ばしい麦の味なので、アレンジは無限大。時間が無いときも何か水分に溶かしてゴクゴクっと飲めば、それだけで食物繊維が摂取できてしまいます。
「オートミールで何だか調子が悪くなって困る」というあなたは、ぜひ理想的な食物繊維バランスの「えん麦のちから」を試してみてくださいね。
豆知識）食物繊維の種類とはたらき
不溶性食物繊維
- 便通促進
- 健康な便の形を作る
- 適度に摂取すれば便秘解消に、過剰摂取は便秘の原因に
水溶性食物繊維
- 食後血糖値の上昇を抑え、肥満防止
- 食事の満足感を高める
このように、それぞれはたらきが違います。
不溶性食物繊維は、ウンチを形づくるはたらきがあるので、摂りすぎるとカチコチウンチの便秘になってしまうんですね。
参考
大塚製薬 『食物繊維の摂取目標量』
https://www.otsuka.co.jp/health-and-illness/fiber/intake/
松生クリニック 『不溶性２：水溶性１が理想的 ファイバーバランス』
https://matsuikeclinic.com/column0010.htm
Healthline『Can You Actually Ingest Too Much Fiber?』
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/too-much-fiber
