「サラダチキンばっかりで、そろそろ飽きてきたなぁ～。
でもたんぱく質は摂取したいし…何か良い代用品ってあるのかな？」
そんなあなたに、ここではサラチキちゃんができるだけ高たんぱく質・低糖質・低脂質のサラダチキンの代用品を10個ご紹介していきます！
目次
おことわり：サラダチキンを超える代用品は無い
実は、栄養素だけを見ると一番サラダチキンに近い食品はプロテイン粉末(; ･`д･´)
「OK、じゃあ替わりにプロテインシェイク飲むわ」って人は良いのですが、プロテイン粉末は飲み物であっておかずでは無いので、現実問題サラダチキンと同じように使うのは難しい。
また、牛ヒレステーキや蒸し魚などはサラダチキンと同じような栄養素がありますが、コンビニやスーパーで売っていないので…。
やっぱサラダチキンは最強です。
だから、これ以降はサラダチキンよりは高糖質だったり高脂質な食品を、代用品としてご紹介していきます。
豆系
豆類は、植物の中で一番メジャーなたんぱく質源。
体脂肪になりにくく健康に良い不飽和脂肪酸（脂質の一種）も含まれているので、サラダチキンの代用とは言わず毎日おすすめしたい食材です。
ミックスビーンズ
食べ方
- ＋パスタソース
- ＋ふりかけ
- ＋混ぜご飯の元＋ご飯
冷ややっこ
木綿豆腐・絹豆腐・充填豆腐（ゼリーのようにパックに注入されたもの）がありますが、お好みのものを選ぶと良いでしょう。コンビニ等でも小分けの豆腐が売っているので、お弁当にも便利ですね。
食べ方
- ＋しょうゆ
- ＋ポン酢
- ＋好みのドレッシング
缶詰系
缶詰と聞くとファットな印象がありますが、中には高たんぱく質で低脂質のものもあります。
何か気になる缶詰があったら、サッと裏面の成分表示を見て栄養素をチェックしてみましょう。
ノンオイルツナ缶
オイルを使わず、味付けを野菜スープ中心にしたとてもヘルシーなサラダチキン代用品です。通販でまとめ買いをすると、1缶当たり130～160円と安く購入できます。買い置きして職場や学校に置いておくと便利です。
食べ方
- ＋ふりかけ
- ＋ごはん
- ＋サラダ
はごろも煮（減塩）
甘めの醤油味がしっかり付いたツナ缶です。これだけで、十分ご飯やパスタのおかずになります。
食べ方
- ＋ご飯
- ＋麺類（パスタ・うどん・そば）
- ＋サラダ
いか味付
味がしっかり付いたいかの煮つけ。高たんぱく・低脂質ですので、サラダチキンの代用品として優秀。はごろも煮（減塩）と同様に、おかずの1品として十分満足できる缶詰です。
食べ方
- ＋ご飯
- ＋麺類（パスタ・うどん・そば）
- ＋サラダ
チーズ系
チーズは高たんぱく質でヘルシーな印象がありますが、実はたいていのものは脂質がかなり多くおすすめできません。しかも、動物性脂質なのでコレステロール値を上げたりするので、あまり摂らない方が良いです。
でも、中には脂質が控えめなものもあります。チーズ欲が爆発したら、ぜひ低脂質のチーズを活用してみましょう！
さけるチーズ
コンビニで気軽に買えて携帯性もあるので便利です。スモーク味やピリ辛味もあり、チーズの中ではサラダチキンの代用品として一番おすすめ。
食べ方
どんな主食やおかずとも合う。割いてサラダに乗せたり、パスタと絡めて食べても美味しい。
卵系
コンビニでは、ゆで卵・だし巻き卵・おでんの卵などの色々な卵食品が売っています。高たんぱく・低糖質でサクッと食べられるので、サラダチキンの代用として便利です。
例外として、スクランブルエッグ系の卵食品は、余分な脂質が入っていて高カロリーですので避けましょう。
ゆで卵
コンビニやスーパーでは、うすしお味や燻製味が売っています。ゆで卵くらいだったら自作した方が半額以上安上がりなので、まとめて作り置きもおすすめ。
食べ方
- ＋ふりかけ
- ＋ごはん
- ＋サラダ
だし巻き卵
最初から食べやすい大きさにカットされているだし巻き卵が、あちこちで買えます。味付けはしっかりめですので、十分ごはんのお供になります。
ただ、市販品で「ふわふわ」や「柔らかめ」を売りにしたものは、脂質が多く入っていることが多いので要チェック。
食べ方
- ＋ご飯
- ＋麺類（パスタ・うどん・そば）
- ＋サラダ
おつまみ系
サラダチキンの代用として分類するのは邪道かもしれませんが、実は魚介類のおつまみもけっこう優秀です。やはり、おつまみですので塩分が多め。主食（ご飯・麺等）の塩分を抑えたりすることで調整しましょう。
また、ドレッシングを抜いた野菜サラダの上におつまみを乗せて食べるのも美味しいです。
なお、たらのすり身を乾燥させたものやチーズを挟んだものは、魚介そのもののおつまみ類と比較すると、たんぱく質が少なく脂質が多いものがほとんどなので、おすすめしません。
おしゃぶりいか
いかの甘露煮風
さきいか
焼貝ひも
以上です。
ぜひ、サラダチキンの代用品をうまく使ってサラダチキン生活を飽きずに続けていってくださいね♪
