超回復とは

超回復とはどんなものなのでしょうか。

ここでは、スポーツ科学部学士を終了した筆者が、初心者でもわかりやすく「超回復とは何か」について解説しています。

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超回復とは、筋肉が損傷から回復し前より強くなる現象のこと

筋トレや運動をすると、筋肉を使いますね。このとき、あなたの筋肉が耐えられる負荷よりもたくさんの負荷をかけると、筋繊維は傷付きます。傷が付いた筋繊維は治るときに、前より強い負荷に耐えられるように強くなっています。これが超回復とは、この現象のことです。

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超回復後の筋肉は、筋肉の繊維が前よりも太く丈夫になっているので、前よりも大きな負荷に耐えられるようになっています。

ダイエット時には「筋肉を付けて基礎代謝を上げよう」と言われます。そう、筋肉の量が多ければ多いほど、何もしていないときに消費するカロリーの量が多いので、ダイエットに有利だからです。

筋トレやエクササイズの後は、糖質とタンパク質を２つセットで摂取することで、筋肉の疲労が早く回復したり、超回復を100％最適化することができます。

言わずもがな、たんぱく質は筋肉や体の組織の元になる栄養素。筋トレ後にたんぱく質を摂取すると、筋肥大（筋肉が大きくなる）を促すことができるので、必ず摂取しましょう。

やはり、一番便利なのはプロテイン粉末ですが、苦手な場合は、他の高たんぱく質な食べ物でも代用できます。以下に、出先でも入手しやすく食べやすいたんぱく質源をいくつかご紹介。

当サイトでは健康上の理由であまりおすすめしませんが、無脂肪ヨーグルトや低脂肪乳も選択肢としてあります。

スポーツをした後は、筋肉に普段蓄えられている筋グリコーゲンも少なくなっているか、切れてしまっている状態です。筋グリコーゲンは糖質（グリコーゲン）ですので、運動後には必ず糖質は摂取する必要があるのです。

特に運動後に良いのは、フルーツやはちみつなどの果糖がたくさん入った食べ物。また、ウイダーinなどの高エネルギーゼリーも消化吸収が早くおすすめです。

前にお話ししました通り、筋肉の超回復や体の疲労回復のために、タンパク質と脂質を摂取することは理由があります。しかし、脂質に関しては、トレーニング後に積極的に摂るメリットはありません。

あまり無いかとは思いますが、脂質たっぷりのコンビニの唐揚げやフランクフルトを「タンパク質と糖質が摂れる」と思って筋肉のために食べたりするのは、回り道すぎます。脂質は糖質とたんぱく質の2倍以上のカロリーがあるので、カロリーの摂りすぎの原因にもなってしまいます。