筋肉を付けたい人にとって、サラダチキンはもう相棒と言っても良いくらい優秀な存在。
高たんぱく質・低糖質・低脂質でどこでも入手できるものなんて、なかなかありません！
ただ、始めにに注意点が１つあります。
「とりあえずサラダチキンを食べて筋トレしてれば良いよね？」と適当な考えで居たら、100％お金と時間のムダになってしまいます。
ここでは、スポーツ科学部を修了し米国スポーツ栄養専門資格を持っているサラチキちゃんが、サラダチキンの栄養素を活用して筋肉を付ける方法を１から１０まで解説しています。
これの通りサラダチキンを使っていけば、理想のカラダは目の前です！
目次
なぜサラダチキンは筋肉に良いの？
まず初めに大前提として、サラダチキンがなぜこれ程「筋肉に良い！」と言われているのでしょうか。
「高たんぱく質・低糖質・低脂質だから良いんでしょう？知ってるよ！」
こんな声が聞こえてきそうですが、本当に筋肉のためにサラダチキンを使っていきたいなら「そうです。だから何なのか？」まで知る必要があります。
ここでは、サラダチキンが筋肉に良い理由を最低限2つ見ていきましょう。
メリハリのある筋肉が付いた身体を作るのに役立つ
実は、「筋肉を付けてカッコいい/美しい身体になりたい！」と思ったとき、達成すべきは以下の1点。
体脂肪を減らして、筋肉量を増やすこと。
これさえできれば、引き締まった魅力的なカラダが手に入ります。一方で、体脂肪は減らさずに筋肉を付けると、極端に言うと筋肉を体脂肪でまとったお相撲さんのようなカラダになってしまうのです。
さて、現実的にヒトが太る(＝体脂肪が増える)原因は糖質と脂質を必要以上に摂ることです。
サラダチキンの場合、糖質と脂質がかなり少ない。すなわち、太る原因になるリスクが限りなく低い食材のです！
飽きにくいので食トレが長続き
今はどうか知りませんが、昔のステレオタイプのプロボディビルダーのように「毎日、たんぱく質摂取のために卵の白身+塩を振った蒸し鶏肉」なんて生活は厳しすぎてムリゲー…。
サラダチキンであれば、味が色々あるので飽きにくいです。もし、そのまま食べるのに飽きてしまったとしても、ちょっとアレンジすれば違う料理になるのでかなり便利。
カラダづくりは継続が成功の秘訣だから、食べ続けやすいサラダチキンはかなり筋肉に良いのです。
さて。ここまでは、サラダチキンだけに焦点を絞って解説してきましたが、現実的には毎日色々なものを食べますよね。
サラダチキンを食材の組み合わせてバランス良く食べれば、空腹感を感じずに体を絞ることができます。一方で、サラダチキンをただ食べているだけでは何も変わりません。
そこで、これ以降はサラダチキンの栄養素を100％活用するために、具体的にどう食べるか？どう運動するか？この2点を見ていきましょう！
1食だけサラダチキン+サラダ+茶色い炭水化物の組み合わせで食べよう
1日のうち1食を、タイトル通りの献立で摂取すれば、バランスの良い筋肉ご飯になります。あと、1食でも食べるメニューが決まっていると「ご飯何にしよっかなぁ～」と考える手間が省けて時短になるというベネフィットもあるよ(笑)
以下、ざっくりとした栄養素の内訳です。
- サラダチキン
- 野菜サラダor海藻サラダとノンオイルドレッシング
- 茶色い炭水化物(玄米・全粒粉パン・全粒粉パスタなど)
ーたんぱく質→筋肉・関節・骨などの材料
ービタミン・ミネラル・食物繊維→長期的な健康のために必要な栄養素
ー糖質・食物繊維→体のガソリンと体内のお掃除役
ここで「えっ、体脂肪を減らしたいのに玄米食べて良いの？糖質だよ？」と思う人も居るかもしれません。はい、食べてもOKです。
なぜなら、筋肉を付けるためには糖質が必要※だから。
また、茶色い炭水化物は食物繊維・ビタミン・ミネラルなどが入っているので、同じ量の白い炭水化物(白米など)と比べると、糖質量が少なくカロリーが控えめ。そのため、茶色い炭水化物に替えるだけで余分なカロリーを抑えることができ、無意識のうちにダイエットになります！
※ケトン体代謝の場合は考慮しない。
他の2食はどうすれば良いの？
以下の3点を守れば、基本的に何を食べてもOK。
- できるだけ食べ物が育ったままの状態で食べる
- 旬のものを選ぶ
- プラントベースの食材を優先して摂取する
「いやいやもっと詳しく教えて。食べちゃいけないものとかあるんでしょ？」という人は、以下を参考にしてください。
◎鶏肉、魚、旬の野菜、旬の生の果物、新鮮な魚、玄米、雑穀、そば、全粒粉、豆類全般、黒糖、はちみつ
×牛乳、生クリーム、牛肉、豚肉、白米、うどん、ラーメン、一般的なパスタ、白いパン、白糖、100％果汁ジュース、フルーツの缶詰
まあ、ストレートに言うとできるだけ加工されていない植物性の食べ物を中心に食べようってことです。
筋トレもする場合は、食べるタイミングも重要！
できるだけ効率的に筋肉にたんぱく質を届けるためには、サラダチキンを食べるタイミングもとっても大切。
適当なタイミングで食べると、逆に身体に悪い影響を与えてしまったり、栄養素を効率的に活かすことができなくなってしまうこともあるのです。
こちらの記事で、筋トレ前後にサラダチキンを食べるタイミングとその理由を解説しています。
「効率的に筋肉を付けてダイエットしたい/増量したい」というあなたは必読です。
サラダチキンが筋肉に良い理由まとめ
さて、ここまで、とってもボリューミーな内容をできるだけかいつまんでお話してきましたがいかがでしたか？
最後に、今までの内容をおさらいしていきましょう。
- サラダチキンは太る原因である糖質と脂質がかなり少なく、ほとんどタンパク質でできているので筋肉に良い
- サラダチキンは、種類や味が豊富にあるし、アレンジ料理も簡単だから食べ続けやすい
- サラダチキン+サラダ(野菜や海藻)+茶色い炭水化物を1日のうち1食だけ食べる
- 他2食は、できるだけ加工されていない植物性のものを中心に食べる
以上です。
ぜひ、運動と以上の食事プログラムを並行して、理想のカラダを手に入れましょう！
Q:プロテイン粉末を使っているんだけど、サラダチキンとどう使い分ければいい？
【注意】このトピックは、たんぱく質補給のために普段の食事に追加してプロテイン粉末とサラダチキンを食べようとしている人向けに書いています。
びっくりな話なのですが、サラダチキンは製品重量の90％以上たんぱく質でできているので、実は栄養成分だけ見たらプロテイン粉末とほぼ同じように使うことができます(; ･`д･´)
ただ、サラダチキンは鶏肉の塊でプロテイン粉末は粉なので…。それぞれのメリットを活かして使い分けするのがおすすめです。
サラダチキンは固形物なので、プロテイン粉末と比べると消化吸収に時間がかかります。それに、食べるときに噛まないといけません。対して、プロテイン粉末は水に溶かしてゴクゴクッと飲めるので、食欲が無いときであっても比較的簡単に完食することができます。
以上を踏まえて、このように使い分けするのがおすすめです。
→サラダチキン
例：トレーニング1時間後くらいに補食として、食間におやつとして
忙しいとき・食事の量に響かないようにしたいとき
→プロテイン粉末
例：食間の補食、寝る前、運動の3時間前、運動後1時間以内
